Preparação Física & Alimentação

Luís Otávio Duarte • Instrutor PDIC # 75316
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Uma alimentação saudável é fundamental para a saúde geral de qualquer indivíduo. Mergulhadores enfrentam a necessidade de uma dieta rica em energia, a qual deve incluir lanches entre refeições nos dias de mergulho, e fluido suficiente para manutenção da hidratação.

Para saber como se alimentar corretamente, ou como abastecer nosso corpo com o melhor combustível para nossa atividade, fazendo com que disponhamos de energia mais prontamente, vamos conhecer os tipos de nutrientes encontrados em nossa alimentação, e como nosso corpo se aproveita de cada um deles.

O alimento é mais do que combustível para saciar a sua fome. Os alimentos contêm nutrientes essenciais para manter uma ótima saúde e alto desempenho. Existem seis tipos de nutrientes dos quais devemos nos "abastecer" em uma dieta balanceada. São eles:

CARBOIDRATOS

São uma fonte de calorias derivadas de açúcares e amido que abastecem seus músculos e cérebro. Eles são a fonte de energia primária quando você está se exercitando arduamente. Numa dieta balanceada, deve-se ingerir aproximadamente 60% das calorias totais dos carboidratos encontrados em frutas, legumes, pães e grãos.

GORDURAS

São uma fonte de energia armazenada (calorias), queimadas principalmente durante atividades de baixa intensidade (por exemplo, quando você está lendo e/ou dormindo) e atividades de longa duração (por exemplo, em treinamento de corrida de longa duração e/ou passeios leves de bicicleta). As gorduras animais (manteiga, toucinho, carne gorda) tendem a ser saturadas e contribuir para a doença cardíaca e alguns tipos de câncer. As gorduras vegetais (azeite, óleos de milho ou de canola) são geralmente insaturadas e menos prejudiciais. A ingestão de gordura deve ser mantida dentro dos 25% das calorias totais diárias (vale lembrar que 1 g de gordura tem quase o dobro de calorias que 1 g de carboidrato ou 1 g de proteína).

PROTEÍNAS

São essenciais para construir e reparar músculos, hemácias, cabelo e outros tecidos, e para sintetizar hormônios. As proteínas da alimentação são digeridas até aminoácidos, sendo então reconstruídas em proteínas musculares e outros tecidos. As proteínas também são uma fonte de calorias e podem ser usadas para obtenção de energia, se houver insuficiência de carboidratos (por exemplo, durante exercício exaustivo).

Aproximadamente 15% de suas calorias deveriam vir de alimentos ricos em proteínas, como peixes, aves, carnes, tofu e feijões.

VITAMINAS

São catalisadores metabólicos que regulam reações químicas dentro do corpo. Elas incluem vitaminas A, complexo B, C, D, E e K. A maioria das vitaminas são substâncias químicas que o corpo não fabrica, sendo assim, esse micronutrientes devem ser obtidos através da dieta. Embora não sejam uma fonte de energia, as vitaminas, assim como os sais minerais e a água, participam do processo de obtenção de energia.

MINERAIS

São elementos obtidos a partir dos alimentos que se combinam de muitas formas para formar estruturas do corpo (por exemplo, o cálcio nos ossos) e regulam processos corporais (por exemplo, o ferro nas hemácias que transportam oxigênio). Os minerais não provêem energia, e assim como as vitaminas, podem ser obtidos prontamente através de uma dieta balanceada rica em verduras, legumes e frutas.

ÁGUA

É uma substância essencial, que compõe aproximadamente de 60% a 75% do seu peso. A água estabiliza a temperatura do corpo, leva nutrientes para as células e os produtos de excreção para longe delas, e é necessária para o funcionamento celular. Normalmente, cerca de 2,5 litros de água por dia são necessários para um adulto razoavelmente sedentário em um meio ambiente normal.

Devemos considerar para o ambiente do mergulho, que a hidratação é muito importante, uma vez que toda troca gasosa se dá por meio de uma superfície umedecida por água. Devemos ainda considerar que uma perda extra de água ocorre no ambiente do mergulho, através da pele (pois quando mergulhamos em água salgada, tendemos a desidratar mais pelo fenômeno da osmose), e na perda como vapor d’água (pois o ar que respiramos embaixo d’água, em geral, é menos úmido que o normal, já que o ar contido nos cilindros de mergulho é tratado por um sistema de filtragem e desumidificado antes de ser comprimido nos cilindros – vale lembrar que uma das funções do trato respiratório é a de umidificar o ar antes que esse atinja os pulmões para que seja feita a troca gasosa).

As vitaminas são consideradas como nutrientes acessórios, pois não fornecem energia, nem contribuem substancialmente para a massa corporal. 
A figura ao lado resume algumas das funções biológicas das vitaminas no organismo.

NUTRIÇÃO IDEAL PARA O MERGULHO

Uma dieta ideal (ótima) é aquela na qual o fornecimento de nutrientes necessários é suficiente para a manutenção, o reparo e o crescimento dos tecidos sem qualquer excesso de ingestão de energia.

Não é o intuito deste artigo elaborar uma fórmula de nutrição para cada indivíduo. Hoje em dia é possível fazer estimativas razoáveis das necessidades nutricionais para homens e mulheres, que levam em conta a variação normal do dispêndio energético diário. Entretanto, essas recomendações dietéticas devem levar em conta, também, as demandas energéticas específicas de determinadas atividades. No caso do mergulho, há uma estimativa de 1.100 kcal/hora para um indivíduo de 70 kg, assim como as preferências dietéticas de cada pessoa.

Principalmente pela atividade de mergulho não ser algo praticado com tanta freqüência, aqui vão algumas dicas para a alimentação pré, durante e pós-mergulho:

• Pelo fato da perda de calor para o meio ambiente ser muito acentuada, é recomendada a ingestão de um pouco mais de gordura antes do mergulho. Mas cuidado, procure ingerir gorduras do tipo insaturadas e de preferência com uma certa antecedência ao evento – cabe lembrar aqui que a gordura é um nutriente que demora a ser digerido, logo, se consumida imediatamente antes de uma saída de barco ou de um mergulho, pode causar desconforto no trato digestivo, além de facilitar o enjôo nas embarcações.

• A refeição imediatamente anterior ao evento deve ser uma alimentação rica em carboidratos de baixa glicemia, como pão integral, batata, arroz, etc, pois assim estaremos estocando energia para a atividade física. 

• Procure comer entre mergulhos nos intervalos de superfície, obedecendo a mesma regra da refeição anterior, pois pode não parecer, mas principalmente graças à perda de calor para a água, o mergulho é uma atividade que demanda muita energia.

A pirâmide alimentar mostra a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) para a ingestão de alimentos e sua distribuição no total de calorias consumidas.

• Para mergulhos muito extensos (caso dos mergulhos técnicos onde o tempo de fundo pode facilmente atingir horas) é recomendada a ingestão de nutrientes durante o mergulho – preferencialmente carboidratos de alta glicemia, contidos em bebidas isotônicas ou saches de gel para atletas.

• Por fim e mais importante é a hidratação pré, durante e pós-evento, que deve merecer bastante cuidado, pois além de todos os argumentos já citados, vale lembrar que a ocorrência de doença descompressiva é maior em pessoas desidratadas. 

O gráfico da pirâmide alimentar (à esquerda) mostra a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) para a ingestão de alimentos e sua distribuição no total de calorias consumidas.

CONDICIONAMENTO CARDIOVASCULAR

É sabido que para uma vida mais saudável, todo indivíduo deve se exercitar, pelo menos, três vezes por semana durante um período de 30 minutos. Para a atividade do mergulho esta regra também é verdadeira.

Vejamos alguns pontos interessantes sobre o bom condicionamento cardiovascular e a atividade do mergulho:

• Primeiramente, como qualquer atividade que demanda energia, vale ressaltar que todo e qualquer treinamento físico somente trará benefícios à atividade, fazendo com que fique cada vez mais confortável e sem riscos.

• Do ponto de vista fisiológico, principalmente no que diz respeito a uma descompressão eficaz, devemos ressaltar que toda e qualquer melhora no sistema cardiovascular trará benefícios quase que imediatos para a circulação sangüínea, pelo corpo e através dos tecidos. Desse modo, a absorção e a eliminação de gás inerte se processa de maneira mais eficaz.

• Ainda no campo da fisiologia do mergulho, vale lembrar que quanto mais bem condicionado um mergulhador se encontrar, melhor será sua resposta frente à situações de stress, tanto ambientais como psicológicos.

Desse modo, sua freqüência cardíaca/respiratória altera-se muito pouco durante a atividade, contribuindo significativamente para uma melhor performance descompressiva.

• A partir do momento que uma pessoa começa a fazer exercícios aeróbios com freqüência, ela aumenta o seu VO2 máximo, que diz respeito à quantidade de oxigênio que o músculo necessita para realizar determinado trabalho. Ora, a partir do momento que um músculo treinado demanda menos oxigênio, logo, produzindo menos dióxido de carbono como produto do metabolismo, para a mesma atividade, dois grandes benefícios são agregados: primeiro, o de manutenção da freqüência cardíaca, pois se o músculo não necessita de mais oxigênio, não haverá necessidade do coração bombear tanto sangue para supri-lo e, conseqüentemente, as alterações no padrão respiratório frente à esforços serão mínimas; segundo, e talvez mais importante: toda atividade física ajuda a diminuir os riscos de ataque cardíaco e derrames inerentes à qualquer atividade, pois como qualquer outro músculo do corpo humano, o coração, se bem treinado, tende a funcionar melhor e por mais tempo.

PROGRAMA DE TREINAMENTO

Como foi colocado na parte de nutrição, não é o objetivo deste artigo elaborar uma planilha de treinos visando o condicionamento geral de um mergulhador, pois tal tarefa cabe a um profissional da área de educação física e não constitui somente em elaborar um treinamento para a prática de tal atividade mas, principalmente, o de saber avaliar a individualidade e as necessidades de cada um.

Relacionamos abaixo algumas atividades, pesando os prós e os contras de cada uma e tentando traçar alguma interseção com a atividade do mergulho. Vale ressaltar que toda atividade que exercemos debaixo d’água é primariamente de natureza aeróbia, pois por vários motivos fisiológicos, dentre eles a alta produção de acidose metabólica e conseqüente aumento do nível de CO2, não é interessante que façamos exercícios anaeróbios enquanto mergulhamos. Mesmo assim, é interessante colocar em uma pequena parte do nosso programa de condicionamento físico algum trabalho de resistência anaeróbia.

Ciclismo: dentre todas as atividades físicas, o ciclismo é aquela capaz de dar maior prazer aos seus praticantes, pois um programa de treinamento de ciclismo pode incluir desde as movimentadas e concorridas aulas de spinning na academia, até trilhas por paisagens maravilhosas em montanhas e praias, passando por estradas com cenários deslumbrantes. Além de ser uma atividade que permite uma certa flexibilidade nos programas de treinamento.

O ciclismo permite um bom condicionamento cardiovascular, trabalhando os grupos musculares mais usados durante o mergulho, sendo limitado a um grupo restrito de portadores de problemas articulares e/ou de sustentação.

Corrida: talvez correr seja a atividade mais conveniente, pois, além de permitir a construção de um excelente condicionamento cardiovascular, não requer nenhum equipamento especial, exceto um bom par de tênis e o atleta sempre consegue tempo e local para o treino. Infelizmente, correr é uma atividade de muito impacto que, além de exigir técnica correta, necessita de bom estado das articulações e estrutura de sustentação. De todos os treinamentos aeróbios, correr deve ser a atividade mais bem planejada, evitando-se lesões, que muitas vezes podem ser gravíssimas.

Natação: com toda certeza, o mais indicado para praticantes da atividade do mergulho, não somente pelo excelente treinamento cardiovascular que proporciona, mas também por ser a atividade com menor impacto sobre o corpo humano, além de trabalhar o maior número de grupos musculares e ajudar a desenvolver o conforto na água. A natação está acessível a qualquer pessoa, pois não estressa articulações e ossos e, mesmo que o indivíduo possua alguma restrição muito grave, sempre há mais que um estilo a ser desenvolvido. Vale uma nota: talvez o maior benefício da natação para o mergulhador é o desenvolvimento da técnica correta de RESPIRAÇÃO.

Musculação: o treinamento com resistência muscular é ideal quando usado como complemento para uma atividade aeróbia, pois trabalha com o aumento de força e resistência muscular localizada. Tal atividade deve ter o acompanhamento de um profissional capacitado a fim de evitar lesões, que podem ocorrer freqüentemente, principalmente na falta de aquecimento e alongamento adequados.

RECOMENDAÇÕES GERAIS

• Antes de iniciar qualquer programa de condicionamento físico, procure um médico e faça uma avaliação geral do seu estado de saúde. Como toda transição, a do sedentarismo para a vida ativa deve se dar de maneira progressiva. Ultimamente, as estatísticas de pessoas que apresentam problemas, principalmente cardíacos durante a prática de atividade física, aumentou muito.

• Nenhuma experiência anterior substitui o importante papel de um profissional da área acompanhando o seu desenvolvimento, pois como já foi dito antes, eles são as pessoas mais indicadas para que você não sofra com lesões futuras.

• Nunca inicie uma série de exercícios sem um bom aquecimento e um bom alongamento. Isso vai fazer com que seu corpo trabalhe melhor e a recuperação seja mais eficiente.

• JAMAIS inicie uma atividade física em jejum, pois ao contrário do que todos pensam, tal procedimento ao invés de "queimar" gordura vai "queimar" músculos, fazendo com que o processo de eliminação de gordura do corpo se torne cada vez menos eficiente.

• E por último, HIDRATAÇÃO é a palavra-chave. Não espere a sede bater. Nesse ponto você já está desidratado. Beba líquidos antes, durante e depois de qualquer atividade física – o ideal seria que todos andassem como "camelos", carregando sua própria reserva de água, o dia inteiro, e se acostumassem a bebê-la a cada meia hora. 

Lembre-se:

"Desenvolver hábitos saudáveis de dieta e exercícios trará benefícios não somente para seus mergulhos, mas também para sua vida!"

"Condicionar-se fisicamente é algo para o qual você cria tempo e realiza, não aquilo que você faz quando sobra tempo..."